頭髮變細好困擾？告訴你強健髮根的食物有哪些、洗髮精怎麼挑

2026年8月11日

不知道從什麼時候開始，頭髮漸漸變細，甚至一梳就斷？其實導致頭髮脆弱的因素有很多，主要和天生遺傳體質、高壓與作息不規律、日常飲食不均，以及過度染燙和不當的日常洗護有關。這篇會用簡單好懂的方式，告訴你強健髮根的食物有哪些？洗髮精怎麼挑？陪你一起打造自然豐盈、富有光澤的秀髮！

為什麼頭髮變細、容易斷？先從認識生長週期開始

洗完澡看到排水孔塞滿髮絲、吹完頭髮地上掉一地，總是讓人忍不住擔憂起自己的髮量？先別慌，這很可能只是正常的「新陳代謝」。根據醫師指出，一般成人頭皮約有10～15萬根左右的毛囊，每天平均會掉落100根頭髮；每一個毛囊都會自主循環經歷生長期、退化期、休止期3個階段，除非明顯感到落髮量增加，不然其實不用過度擔心。

▶生長期

正常的頭皮會有85%的頭髮處於生長期，此時是毛髮持續生長的階段，頭髮的粗細則會受到遺傳、年齡、身體狀況與日常習慣等多項因素影響。平時可透過溫和清潔與適當護理，維持頭皮與髮絲的良好狀態。

▶退化期

毛髮發育的中斷階段，僅持續約2～4週，此時毛囊準備進入休息狀態，頭髮會停止生長，髮根也開始與底部的毛乳頭分離。

▶休止期

正常來說約有15%的頭髮處於休止期，代表毛囊正式進入脫落階段。這時的髮根較為脆弱，原先的頭髮會逐漸被新長出來的毛髮往外推，最終自然脫落。

為什麼會一直掉頭髮？造成頭髮變細與脆弱的4大原因

梳頭髮時發現頭髮越來越細、地上總是有成堆的掉髮？其實頭髮變得細軟或容易斷裂，可能與遺傳、身體狀況、飲食、壓力，以及染燙和日常護理方式等多項因素有關，而背後常見原因主要有以下4種。

原因 1：遺傳與體質天生影響

每個人天生的髮量與髮質，有很大一部分取決於遺傳因子。受到先天體質的影響，部分毛囊對體內的荷爾蒙變化較為敏弱，這會導致毛囊的生長期縮短、髮根逐漸變細，進而造成視覺上頭髮顯得稀疏的感覺，也容易出現細軟、較難吹整造型的困擾。

原因 2：壓力過大與作息不正常

長期處於高壓環境，或是經常熬夜、睡眠品質不佳時，都可能影響身體狀態，部分人也可能發現掉髮情形有所增加，進而導致掉髮量增加、髮絲也容易失去彈性。

原因 3：飲食不均、頭皮營養攝取不足

日常飲食不均衡、過度節食，或是頭皮未獲得適當照護，毛囊缺乏關鍵營養的情況下，都可能導致新長出來的頭髮變得細軟，且更容易斷裂。

原因 4：過度染燙和不當的頭髮護理

當我們頻繁染燙頭髮、使用溫度過高的吹風機吹整，或者挑選了不適合自己頭皮屬性的清潔產品時，便容易破壞髮絲結構。如果頭皮長期處於過度清潔、油水失衡或受損的狀態時，髮根就容易變得脆弱。

強健髮根怎麼做？從日常作息與頭皮保養開始

想改善頭髮變細、容易斷裂的困擾，建議從回歸根本做起，好好照顧頭皮，才能幫毛囊打造理想的生長環境。

✔️正確洗頭，打造健康的頭皮環境

許多人容易會忽視日常洗頭的重要性，但其實正確的洗頭方式，正是維持頭皮清爽舒適的第一步。想用正確的方式洗頭，可以參考新竹臺大分院的衛教文章。文中有提到，洗頭時建議先用溫水將頭髮打濕，並將洗髮精倒在手掌中搓揉至起泡，再開始洗頭。過程可以用指腹或指尖溫和地按摩頭皮，如果為了追求清潔感就用指甲用力抓頭皮，反而容易造成頭皮受傷。

✔️搭配輕柔按摩，放鬆頭皮

洗髮或使用頭皮養護產品時，可以指腹輕柔按壓頭皮，幫助產品均勻分布，也能帶來舒適、放鬆的使用感受。按摩時避免用指甲搔抓、過度摩擦或拉扯髮絲。

指腹輕按：將雙手十指張開，從前額髮際線開始，用指腹一路向後按壓揉捏至頭頂與後腦勺的位置，讓頭皮均勻放鬆。
抓按：用手掌與手指輕輕抓起頭皮、再順勢彈開手指，記得要用抓捏代替摩擦、避免過度拉扯髮絲。
按穴道：以指腹溫和按壓頭頂正中央的「百會穴」，接著雙手輕輕握拳，用關節處在頭部輕柔敲擊，讓頭皮好好舒壓。

✔️調整生活作息、排解壓力

維持規律睡眠與適度紓解壓力，有助於維持整體健康，也是日常頭皮與髮絲照護的一環。除此之外，保持舒暢愉悅的心情也很重要。建議你每天可以留一些時間給自己，透過安排喜歡的活動來減輕生活壓力，例如和朋友相聚、聽喜歡的音樂，或是沉思與冥想都是不錯的方式。

強健髮根需要哪些營養？7類食物整理

缺乏礦物質、維生素、生物素、脂肪酸與葉酸等營養素，都有可能影響髮絲與頭皮健康，因此平時要均衡攝取蛋白質、深色蔬菜與天然原型食物，才能為毛囊補充所需的營養。根據醫師建議，胡蘿蔔、深海魚、雞蛋、深綠色蔬菜、堅果類、柑橘類水果，以及瘦紅肉都是很適合的食物。

強健髮根食物推薦清單

營養素	推薦食材	建議吃法
維生素 A	胡蘿蔔、地瓜	胡蘿蔔：生吃、燉湯或打成汁；地瓜：烤、蒸或煮甜湯
Omega-3脂肪酸、蛋白質	鮭魚、鯖魚、鮪魚等深海魚	每週2～3次深海魚。可以煎、烤或生魚片，避免油炸
生物素（維生素 B7）、蛋白質	雞蛋	每天1～2顆。可水煮、蒸蛋或炒蛋，避免高溫油炸
鐵質、維生素C	菠菜、羽衣甘藍等深色綠葉蔬菜	每天一碗綠色蔬菜。可以燙、炒菜或打成蔬菜汁
鋅、Omega-3脂肪酸	杏仁、核桃、腰果等堅果類	每天適量食用一小把（約20克）。可當成零食或加入優格、沙拉
維生素C	橘子、葡萄柚、檸檬等柑橘類水果	每天1～2顆橘子或一杯新鮮果汁，避免過多糖分
鐵質	牛肉、羊肉等瘦紅肉	每週2～3次瘦紅肉。可紅燒、燉湯或煎牛排

強健髮根洗髮精、養髮用品怎麼挑？

市面上的洗髮精、養髮用品百百種，究竟該怎麼選才不會踩雷？其實每款產品各有各的特色和定位，並沒有所謂的神級萬用款，只有最適合你當下頭皮狀態的產品。以下從清潔與滋養2個面向出發，教你如何挑選。

1.清潔：洗髮精

洗髮精的主要功用是清洗頭髮、頭皮，可依頭皮出油情形、髮絲乾燥程度與染燙習慣挑選適合的洗髮產品。是否含矽靈並非判斷產品好壞的唯一標準，使用後頭皮與髮絲是否舒適更值得留意。由於頭皮狀況會隨季節與作息波動產生變化，建議家中備著2～3款不同功能的洗髮精交替使用。以下用歐舒丹草本髮品系列為例子，教你如何依據頭皮與髮質需求精準挑選：

草本強韌：蘊含迷迭香精華油及原米胜肽，幫助強韌髮絲、提升髮根支撐力，洗後蓬鬆有型，適合細軟扁塌髮質，以及脆弱易斷裂髮絲使用。

草本修護：以具專利抗斷裂功效的歐白芷精華油結合微分子植物蛋白，協同修護受損髮絲，提升柔韌與光澤；搭配歐白芷、伊蘭伊蘭、薰衣草、天竺葵及甜橙等5種草本精華油，適合乾燥受損或經常染燙的髮質使用。
草本平衡：精心調和普羅旺斯PDO薰衣草、檸檬、甜橙、迷迭香和洋甘菊5種草本植物精華油，另添加天然益生元，幫助減少導致頭皮不適的壓力訊號，強健頭皮微生物屏障並提升頭皮與髮絲保濕力，提升頭皮舒適度，所有髮質都適用。
草本淨涼：揉合歐薄荷、西洋杉、葡萄柚、佛手柑及薰衣草5種草本植物精華油，並結合天然活膚鋅，洗後髮根輕盈不扁塌，帶來清爽的沁涼感受，很適合油性頭皮、髮質在夏天使用。

2. 滋養：養髮液、頭皮養護精華、潤髮乳

做好清潔之後，後續搭配養髮液、頭皮精華、潤髮乳等產品，可分別照顧頭皮與髮絲，維持清爽、柔順及良好的外觀狀態，同時展現髮絲亮麗自然的光澤感。

頭皮精華 / 養髮液（作用於頭皮）：可依頭皮狀態及個人對香氣、成分的接受度挑選。初次使用或頭皮較敏弱者，建議先少量試用；若出現不適，應停止使用。洗後塗抹並搭配輕柔按摩，能舒緩頭皮緊繃壓力，幫助調理頭皮，維持舒適、健康的狀態。
潤髮乳 / 護髮乳（作用於髮絲）：有修護頭髮的作用，使頭髮呈現亮麗自然的光澤感，使用時塗抹於耳下髮尾即可，建議依個人髮質需求來選擇適合的產品。

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